Alimentación Sana - Planificación Necesaria (Parte 1)

Desde hace un tiempo he estado pensando en la elaboración de un menú alimenticio para toda una semana, luego para todo un mes y ahora para todo un año.
La dificultad radica en mi falta de conocimiento al respecto, por lo que requiere que me informe adecuadamente y focalice el tema orientado a los resultados que pretendo obtener.
Las fuentes que tengo disponible en este momento y las cuales he leído son:

• La Dieta del Dr. Atkins - que procura eliminar al máximo el consumo de carbohidratos. Yo estoy usando como referencia el libro "Lo Esencial de Atkins" por Atkins Nutritionals.
• El libro La Antidieta de Harvey y Marilyn Diamond - que profesa la filosofía de no mezclar proteínas con carbohidratos en la misma comida.
• Guía CANIA (Centro de Atención Nutricional Antímano)
• Dieta con alimentos de bajo índice glucémico (IG). No importa tanto la cantidad de calorías, sino el índice glucémico del alimento. De acuerdo a Wikipedia "El principal objetivo de esta dieta es evitar las elevaciones bruscas del nivel de insulina en la sangre y procurar mantenerlo lo más estable posible." 
• Ni Una Dieta Más: sistema nutricional a favor de la ingesta de proteínas.

La parte compleja de este proyecto radica en varias "aristas" por decirlo de algún modo, ya que de alguna forma todas estas dietas que existen en el mundo, o la mayoría de ellas, buscan un punto común: comer sano y estar flaco... pero yo ya estoy flaco y lo que quiero es llegar a un peso adecuado, mientras que mi esposa tiene algo de sobrepeso y si quiere bajar. Por otro lado, tenemos niños en crecimiento que tienen también requerimientos propios de la edad.

Adicionalmente, la necesidad de incorporar un poco de ejercicio en nuestras vidas también debe ser contemplado en este proyecto.

¿Cuáles son los beneficios que puedo identificar de todo esto?

• Mejor elección a la hora de comprar los alimentos.  Si sabes qué es lo que vas a comer, compras solamente lo que necesitas y haces un uso más racional del dinero y evitas comprar lo que no necesitas.
• Mejor planificación del tiempo. Tanto al momento de cocinar como los pasos previos para la elaboración de las comidas.
• Disminuye el estrés de pensar "qué es lo que voy a cocinar hoy". No hay nada qué pensar puesto que ya ese ejercicio fue hecho con anterioridad y con una meta en mente.
• Como el resultado de esta planificación es clara, las decisiones que se van a tomar están orientadas a un resultado determinado, por ende nuestro proceso alimenticio va a ser coherente, y podremos evaluar sus resultados para hacer correcciones en el camino, adaptarlo y convertirlo en parte de tu vida.

Para enfocar este proyecto, es necesario manejar un poco de teoría respecto a las referencias que pretendo usar, así como definir que me encuentro en Caracas, Venezuela, y todos mis apuntes en cuanto a recetas, estarán orientados a mi localidad, y a mi realidad actual con todas las limitaciones existentes en la actualidad con el des-Gobierno de turno.

Dieta Atkins

Es una dieta o sistema  nutricional creado por un cardiólogo estadounidense del mismo apellido. El propósito según entiendo es favorecer la salud general de las personas apuntando a la reducción de las enfermedades del corazón. Según la Wikipedia, esta dieta consiste en la disminución de los glúcidos (nombre correcto para los carbohidratos). De esta manera, al disminuir la fuente inmediata de energía alimenticia se promueve que el cuerpo obtenga la energía que necesita de la grasa acumulada.
Atkins pretende un estilo de vida alimenticio bajo en carbohidratos, y también se conoce como dieta cetogénica.
Sin embargo, realmente no se eliminan todos los carbohidratos de la dieta, sino que se busca controlarlos.

[...] todas las frutas, verduras y cereales contienen carbohidratos. Alimentos como quesos, frijoles y otras leguminosas contienen carbohidratos, además de grasa y/o proteínas.

Esta dieta favorece el consumo de proteínas y grasas, además de verduras para ensaladas entre otras aceptables.

Dietas con Bajo IG

Usando como fuente básica Wikipedia, tenemos:

Se han publicado tablas con los valores del índice glucémico para diversos alimentos, las cuales pueden servir de referencia para elaborar dietas basadas en alimentos de bajo índice glucémico.

Pero dada la complejidad de este método, se puede proponer como regla reducir:
* el consumo de alimentos con azúcar añadido, como pueden ser los refrescos (bebidas carbonatadas, bebidas a base de cola, etc.), zumos azucarados, salsas comerciales (de tomate, etc.).
* la ingestión de alimentos elaborados con harinas refinadas.
* la presencia de alimentos a base de féculas añadidas o el consumo de patatas.
* el consumo de alimentos muy procesados, siendo preferibles los alimentos con un tratamiento tecnológico mínimo.

 La Antidieta (LAd)

En LAd "lo importante no es solamente lo que se come, sino también cuándo y en que combinaciones se lo come." 

Establece la presencia de un ciclo natural en el cuerpo que debemos aprender a utilizar. 

Estos ciclos se basan en funciones corporales bastante obvias. Para expresarlo con la mayor simplicidad posible, digamos que diariamente ingerimos alimentos (apropiación: ingestión y digestión), absorbemos y usamos parte de ellos (asimilación: absorción y uso) y nos libramos de lo que no usamos (eliminación: de desechos corporales y restos de alimentos). Aunque cada una de estas funciones está, en alguna medida, continuamente en marcha, cada una de ellas se intensifica durante ciertas horas del día.

 LAd también busca mantener los niveles de energía equilibrados en el cuerpo con la intención de que éste opere adecuadamente en todos sus ciclos y nosotros nos sintamos mejor. En las primeras de cambio, sugiere armar nuestros alimentos en una proporción 70-30, es decir 70% frutas y/o verduras y el resto proteína o carbohidratos.

Mi única sugerencia es que pensemos en preparar comidas integradas por un 70 por ciento de alimentos con un elevado contenido de agua (frutas y verduras) y un 30 por ciento de alimentos concentrados (todos los demás)

Por otro lado, existe una recomendación respecto a tomar líquidos (agua) mientras comemos:

Muchas personas beben agua mientras comen. No es una buena práctica, porque en el estómago hay jugos digestivos que están actuando sobre la comida. Si al comer se bebe agua, se diluyen estos jugos y se impide una correcta digestión de los alimentos.

Me entero también que las frutas tienen una importancia grande en La Antidieta:

Un aspecto importante de la antidieta es el siguiente: desde el momento en que te despiertes, a la mañana, hasta el mediodía por lo menos, no consumas otra cosa que fruta fresca y zumo de fruta. Come o bebe todo lo que quieras, sin imponerte limitaciones. Si lo deseas, cómelo; pero escucha la voz de tu cuerpo: ¡evita el exceso! Si no comes nada más que fruta y zumo de fruta, con ella podrás generar, en vez de consumir, buena parte de la energía necesaria para el día. La digestión de la fruta requiere poca energía, porque no se realiza en el estómago. Si está bien masticada, no necesita más digestión.

 El consumo exclusivo de fruta y zumo de fruta por la mañana es el núcleo mismo de la antidieta.

Los autores de la Antidieta, promueven una dieta vegetariana, aunque no se oponen al consumo de proteínas, siempre y cuando se haga bien combinada. Adicionalmente tampoco promueven el consumo de productos lácteos y se apoya en una base fisiológica para sustentar su posición.

Como puede observarse, hay puntos en común y puntos en contra entre las diferentes dietas. Mi búsqueda está orientada en la elección de una alimentación sana, que aumente los niveles de energía, que me ayude a ganar mi peso idóneo y que ayude a mi esposa a perderlo, y que también aporte el combustible necesario para nuestros hijos y nuestras actividades. Adicionalmente, incluir un plan de ejercicios dentro del plan alimenticio que se escoja y que sea coherente con los resultados buscados.

Por el momento dejo mis entradas por acá... para el siguiente post estaré tratando de definir la estrategia a seguir.